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产后可以运动吗产后运动课程表让新妈妈轻松瘦身-【新闻】

发布时间:2021-04-11 17:57:16 阅读: 来源:融雪剂厂家

【健康讯 2016年4月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

十月怀胎,一朝分娩,按说新妈妈小丽可算“守得云开见月明”,心情应该很好才对,可最近她却总是一副愁眉紧锁的样子:原来向来爱美、时尚的小丽,打生完小孩后,就一直在琢磨,怎样既能快速产后减肥,又不影响产后健康和哺乳。尤其是在要不要运动、何时开始运动等问题上,她真不知如何是好。

这时,小丽两个“军师”姐妹的意见也是截然相反:大姐以“过来人”姿态说,生孩子时消耗了大量体力和精力,产后当然应该充分调养,因此坚决要求她卧床休息,又说幻想像怀孕前那样蹦蹦跳跳是绝对不可能的;但“学富五车”的小妹却说,产后长期卧床不活动有害无益,还容易造成肥胖。两人各持己见,僵持不下,究竟孰错孰对呢?小丽决定亲自去趟妇产科。嘿,您别说,还真管用,她果然从资深专家那“淘”来不少宝贵经验呢。

产后可以运动吗

妇女产后体质较虚弱,保证充分休息和睡眠固然重要,但另一方面,产后如能尽早安排适当运动(如进行产后健身操等),可加速产妇血液循环,促进其腹壁、盆底肌肉张力的恢复,有利于恶露排出,以及能避免或减少静脉栓塞发生。还可促进胃肠道蠕动、增强消化功能,避免或减少痔疮、便秘、张力性尿失禁等产后疾患的发生。

至于运动时机,一般来说,自然分娩的产妇,产后第二天即可适当开始活动;剖宫产者,拆线前可以适当做些翻身及下地缓走的活动,待拆线后,就可下床多走动了。

产后运动课程表

1.产后第一天

脚踝运动:平躺,后脚跟贴床面,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

腹式呼吸运动:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢以口吐气,并放松腹部肌肉。重复5~10次。

骨盆摇摆:平躺,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。

2.产后第二天

颈部运动:平躺,四肢伸直,将头前屈,使下颌贴近胸部,再将头慢慢放平,重复10次,以收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

3.产后第三天

胸部运动:仰卧,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部;收紧下腹肌,背部紧压床面,保持一会后放松,重复5~10次。此法可帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。

4.产后第五天始

腿部运动:平躺,轮流抬高双腿,与身体成直角。待体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。此法可帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

5.产后第七天始

乳房运动:两臂左右平伸,上举至两掌相遇,保持手臂伸直,静止数秒后,再回到两臂左右平伸,重新开始,每日10次。以此帮助乳部肌肉收缩,预防乳房下垂。

提肛运动:刚开始练习时,仰卧,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道和尿道上,持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后,做此运动便可随时随地进行,坐、站或躺着都可以。

6.产后半个月始

腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动):平躺,两手掌交叉托住后脑勺,用腰及腹部力量坐起,再以手掌碰脚尖两下后,慢慢躺下,重复做5~10次,待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直回原位,左右两腿交替动作,以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次即可。

产后运动须知

●生产以后,许多女性的尾椎骨都会感到不适,因此,在做运动时,可选择躺在毛毯、毛巾或运动垫上,穿上轻便舒适的衣服,让身体自由自在地呼吸。

●运动时如出现疼痛不适、胸部紧张或呼吸困难,应该停止动作,并请教专业医生。

●如运动中感觉非常疲倦,或持续性肌肉疼痛,或在做完运动后许久,脉搏跳动仍无法恢复正常频率,这很可能是运动过度了,下一次运动时应适当做些调整。

●哺乳期间,乳母关节可能变得松弛,故直到恢复正常的生理功能,均应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式,比如进行强度很大的健身运动、举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等活动。

●患流行性感冒后,至少应休息两天,方可重新开始运动。

●饱餐后两小时内不宜运动。

此外,可在日常生活中瞅住机会巧妙地锻炼。如站着时,可适当做紧缩臀部的运动;打电话时,尝试用脚尖站立;拿较重的物品时,可做伸屈手臂活动等。

产后运动就是这么简单又实用,您不妨试试看。

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